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Aktiv bleiben trotz Rückenschmerz

Drei Gymnastikübungen für den Rücken

Rückenerkrankungen gehören zu den häufigsten Erkrankungen hierzulande. Jeder Dritte leidet ab und zu unter Rückenschmerzen. Eine der Ursachen liegt in mangelnder Bewegung. Daher sollte man unbedingt aktiv bleiben.

Rückenprobleme können viele Ursachen haben. Einen Grund sehen Wissenschaftler darin, dass die Wirbelsäule des Menschen ursprünglich für das Gehen auf allen vieren und nicht für den aufrechten Gang konstruiert war. Im Liegen lasten etwa 30 kg auf der Wirbelsäule, beim Stehen sind es etwa 70 kg.

Aber auch zu viel Körpergewicht drückt auf den Rücken, insbesondere auf die Lendenwirbel. Zudem bewegt man sich mit Übergewicht meist weniger, da man sich oft müde und schlapp fühlt und wenig Lust hat, Sport zu treiben.

Auch psychische Probleme können auf den Rücken schlagen. Innerliche Anspannung überträgt sich auf die Haltung: Man ist nicht locker, sondern verkrampft. Die Folge sind Muskel- oder Nervenanspannungen, die blockieren, Störungen im Bewegungsablauf erzeugen und schließlich zu ständigen Schmerzen führen können.

Daneben sind einseitige Belastungen bestimmter Wirbel- und Muskelpartien für Rückenprobleme verantwortlich. Genau wie zu starke können auch einseitige Belastungen zu Muskelverspannungen und Abnutzung führen. Dazu gehört auch stundenlanges Sitzen oder Stehen.

Tagesprogramm für den Rücken

Auf diese Weise geht es schon rückenfreundlich in den Tag: Sie sollten nicht irgendwie aus dem Bett klettern, sondern sich erst auf die Seite rollen, dann so aufrichten, dass Sie auf der Bettkante zum Sitzen kommen. Vor hier aus gelingt das Aufstehen dann ohne Belastung für die Wirbelsäule.

Auch bei der morgendlichen Körperpflege sollte man immer an den Rücken denken und ihn möglichst gerade halten. Dazu beim Zähneputzen oder Schminken einen Fuß etwas nach hinten stellen und sich in der Hüfte nur leicht beugen.

Wer sich die Haare im Waschbecken oder über der Badewanne wäscht, muss sich besonders auf die Haltung konzentrieren. Auch hier gilt: Ein Bein nach hinten stellen, den Po nach hinten rausschieben und den Rücken lang machen.

Stehen Sie immer mit leicht gespreizten Beinen, da sich das Körpergewicht so auf beide Beine verteilt. Die vermeintlich bequemere Haltung mit abgeknickter Hüfte führt dagegen schnell zu einseitiger Belastung von Wirbeln und Muskeln. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Aufrechtes Gehen stärkt den Rücken. Dazu Kopf und Hals gerade halten und den Oberkörper aufrichten. Dabei aber nicht verkrampfen, sondern entspannt gehen.

Wer zusammengesunken sitzt, belastet unnötig seine Bandscheiben. Die Rückenlehne des Stuhls sollte sich möglichst dem Rücken anpassen lassen, ansonsten kann man sich im Bereich der Lendenwirbelsäule mit einem kleinen Kissen abstützen. Beide Füße sollten auf dem Boden stehen. Zudem sollte man so oft es geht aufstehen, sich recken und strecken.

Vorsicht ist geboten beim Aufheben von Lasten. Dabei immer in die Knie gehen und den Rücken gerade halten, anstatt sich mit durchgedrückten Beinen nach vorne zu beugen. Schwere Lasten sollten immer auf beide Arme verteilt werden.

Tipps für die Hausarbeit

Beim Putzen oder Staubsaugen sollte natürlich auch an den Rücken gedacht werden. Dieser bleibt leichter gerade, wenn die Stiele an Wischer, Besen oder Staubsauger ausreichend lang sind.

Wer Arbeiten im Knien erledigen muss, sollte auch hier darauf achten, dass der Rücken gestreckt ist, damit die Lendenwirbel nicht überstrapaziert werden.

In vielen Küchen haben Arbeitsplatten oder Spülbecken leider die falsche Höhe, zumeist sind sie zu niedrig. Daher sollte man sich nicht über das Becken oder die Platte beugen und dabei den Rücken stark beugen, sondern sich lieber ein kleines Bänkchen als Hilfsmittel nehmen und einen Fuß darauf stellen.

Beim Bügeln liegt das Wohl des Rückens in der eigenen Hand. Das Bügelbrett sollte so eingestellt werden, dass man mit aufrechtem Oberkörper bügeln kann. Wenn das Brett zu niedrig ist, wird der Rücken zu stark gekrümmt, bei einem zu hoch eingestellten werden Arm- und Schultermuskulatur zu stark belastet.

Bildquelle Fiedels/stock.adobe.com

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